EXERCÍCIOS PARA FAZER NO AVIÃO PARA UMA VIAGEM SAUDÁVEL

Períodos prolongados na posição sentada são considerados um importante fator de risco para a saúde. Doenças cardíacas, diabetes e alguns tipos de cancro estão fortemente associados ao sentar prolongado e responsáveis por um aumento da mortalidade.

Um dos efeitos mais imediatos de estar sentado por longos períodos durante um voo é a rigidez muscular e desconforto. Essa falta de mobilidade pode afetar especialmente os músculos na região lombar, quadris e pernas. A imobilização por longos períodos também pode levar a uma circulação deficiente, especialmente nas pernas. A redução do fluxo sanguíneo pode resultar em desconforto, edema (=inchaço) e até mesmo um aumento do risco de coágulos sanguíneos.

Para contrariar esses efeitos e promover uma melhor circulação, incorporar exercícios simples durante o voo é crucial. Garanta uma experiência de viagem mais agradável e consciente da saúde praticando alguns dos exemplos abaixo.

Círculos de tornozelo

Levante os pés do chão enquanto estiver sentado e gire os tornozelos em movimentos circulares, repetindo cinco vezes numa direção e depois cinco vezes na direção oposta. Realize esta sequência três vezes. Este exercício ajudar a melhorar o fluxo sanguíneo nas pernas e pés, aliviando a rigidez e facilitando uma melhor circulação.

Extensões de perna sentado

Sente-se direito com os pés apoiados no chão. Estenda uma perna para fora e segure por alguns segundos. Levante os dedos dos pés mantendo os calcanhares no chão. Baixe a perna de volta ao chão e repita com a outra perna. Continue alternando as pernas. Este exercício ativa os músculos dos gémeos (= barriga da perna) e coxas, melhorando a circulação sanguínea.

Torção sentada (Ou Twist Sentada)

Vire para a esquerda. Coloque a sua mão direita sobre o apoio de braço direita da cadeira para intensificar com cuidado a torção. Mantenha a torção por uma contagem total de 10 a 15 segundos. Nessa posição, o principal benefício é o alívio das tensões musculares e a melhoria da postura.

Circular os ombros

Levante os ombros para cima e depois puxe-os para trás, para baixo e para frente, criando um movimento circular suave. Continue por 30 segundos. Depois, inverta a direção, se desejar. Este exercício pode ajudar a aliviar a tensão nos músculos dos ombros e melhorar a circulação.

Alongamento acima da cabeça

Levante ambas as mãos sobre a cabeça. Use uma mão para agarrar o pulso da mão oposta e puxe suavemente para um lado. Mantenha o alongamento por 15 segundos e repita com o outro braço. Este alongamento simples visa a mobilidade da coluna e abre a região lombar.

Algumas dicas adicionais incluem escolher roupas largas e confortáveis que não prejudiquem o fluxo sanguíneo. Lembre-se de se manter hidratado, bebendo bastante água. Levante-se e caminhe pelo avião sempre que possível e se o sinal do cinto de segurança estiver desligado durante o voo, especialmente em viagens prolongadas para complementar esses exercícios sentados. Considere usar meias de compressão que possam prevenir o inchaço e reduzir o desconforto durante voos longos.

Ao priorizar o seu bem-estar durante o voo, pode chegar ao seu destino mais confortável e pronto(a) para desfrutar das suas férias.

Thordis Berger

Chief Medical Officer Holmes Place

Referências Bibliográficas:

Henschel B, Gorczyca AM, Chomistek AK. Time Spent Sitting as an Independent Risk Factor for Cardiovascular Disease. Am J Lifestyle Med. 2017 Sep 1;14(2):204-215.

Kett AR, Milani TL, Sichting F. Sitting for Too Long, Moving Too Little: Regular Muscle Contractions Can Reduce Muscle Stiffness During Prolonged Periods of Chair-Sitting. Front Sports Act Living. 2021 Nov 3;3:760533.

Bagshaw M, Illig P. The Aircraft Cabin Environment. Travel Medicine. 2019:429–36.