Descubra como os treinos de 30 minutos podem transformar a sua rotina, ajudando-o a manter-se em forma com eficiência e sem comprometer o seu dia. Perfeito para quem procura resultados em pouco tempo!
A vida, nos dias que “correm”, é uma sucessão de tarefas e compromissos, que nos deixam poucas oportunidades para nos manter em forma e treinar passa a ser um desfio.
Muitas vezes 30 minutos é tudo o que temos para dedicar ao nosso corpo e tentar manter a forma e / ou atingir alguns objetivos.
Se se identifica com esta situação, deixo algumas estratégias que podem impulsionar o seu treino e otimizar o seu tempo:
Para o objetivo de perda de peso:
Circuitos
A organização do treino em circuito consiste em realizar vários exercícios seguidos (com o menor tempo de transição possível), descansando só no final da sequência e repetindo o circuito várias vezes. Exemplo: Squat, push ups, lunges, low row, dead lift, shoulder press, hip thrust, abs crunch, descanso 2’ (3 voltas).
Triset alternado
A triset alternada consiste em fazer 3 exercícios alternado com 5 minutos de trabalho cardiovascular. Exemplo: 3x (Burpees, walking lunge, lat pulldown) + 5 min remo; 3x (box jump, kettlebell swings, push ups) + 5 min corrida.
HIIT Tabata
O protocolo de Tabata consiste em realizar 8 sets de 20 segundos (a intensidade muito elevada) e recuperação de 10 segundos entre sets. Em 30 minutos conseguimos fazer 5 exercícios com 2 minutos entre exercícios. Exemplo: Wall ball; battle rope waves; air bike; snatch unilateral alternado, mountain climber.
Para o objetivo de aumento de massa muscular:
Super-séries
Esta estratégia consiste em realizar 2 exercícios seguidos (com o menor tempo de transição possível entre si) focando grupos musculares distintos. Exemplo para perna e ombro: Squat + shoulder press; RDL + lateral raise; Leg extension + face pull; leg curl + frontal raise.
Drop set
Uma estratégia para níveis avançados que consiste em realizar um exercício até à fadiga, reduzir a carga (5 a 10%) e continuar o movimento até nova fadiga. Podemos fazer várias “drops” no mesmo exercício. Este protocolo é muito extenuante para o movimento e deve ser aplicado a séries finais do último exercício de um grupo muscular. Exemplo: Leg extension 15 reps 50kg; 12 reps 47,5kg; 10 reps 45kg; 8 reps 42,5kg; 6 reps 40 kg. (sem pausa entre drops e realizando sempre o máximo de repetições possíveis).
Estas estratégias podem ser aplicadas para otimizar o tempo de treino de acordo com o objetivo. Deve contactar um Personal Trainer para ajustar os exercícios e a intensidade de forma a personalizar segundo as suas características e limitações.
Paulo Ah Quin
Regional Master Trainer Holmes Place
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