Gosta de brunchs? Aceita o desafio de experimentar estas receitas para torná-los mais saudáveis?
Com origens no Reino Unido no final do século XIX, o brunch é a típica refeição “dois em um”.
Esta refeição resulta da combinação do pequeno-almoço (breakfast em inglês) com o almoço (lunch em inglês) e no início do seu surgimento estaria muito associada à primeira refeição de domingo dos “festivaleiros de sábado à noite”.
Tradicionalmente, o brunch é uma refeição demorada sendo, normalmente, realizada entre as 10h00 e as 14h00 e idealizada para momentos de convívio e reuniões de família aos domingos, feriados e datas comemorativas.
Por norma, o brunch é uma refeição que é feita antes do almoço. Contudo, para algumas pessoas a realização do brunch faz com que omitam o almoço nesse dia.
Em Portugal, o brunch começou a ganhar protagonismo há alguns anos, com a crescente onda de espaços de restauração que adaptaram os seus menus para esta refeição pensada sobretudo para os finais das manhãs do fim de semana. Por isso mesmo, regra geral está e uma refeição feita neste contexto, fora de casa.
A onda de popularidade em redor do brunch foi crescendo, o que faz com que hoje praticamente todos grupos de amigos e famílias adotem esta refeição e a incluam nos seus hábitos alimentares atuais. Afinal, os laços também se reforçam à mesa!
Tipicamente, o brunch tem um menu variado que contém:
• Bebidas quentes: chás, café e bebidas com leite (como o cappuccino);
• Bebidas frias: sumos de fruta, leite e bebidas alcoólicas (como os cocktails);
• Opções salgadas: ovos mexidos com bacon, queijos, croissants, salgados, folhados, carnes frias e vários tipos de pão.
• Opções doces: iogurte com granola, saladas de fruta, saladas de vegetais, panquecas, tortas, biscoitos e bolos.
Basta pensarmos em muitas das opções acima referidas para percebermos que facilmente o brunch pode ser uma refeição mais calórica e com um elevado teor de açúcar e gordura, sobretudo, gordura saturada.
Neste sentido, e para protegermos a nossa saúde, a adoção de menus de brunch com receitas Plant Based, ou seja, recorrendo a alimentos de origem vegetal, tornará esta refeição mais ligeira do ponto de vista da adição de açúcares refinados e de gordura saturada, podendo também também ter um teor mais elevado de fibra e um teor proteico igualmente presente.
Quanto às calorias, os menus Plant Based também poderão ser menos energéticos, mas isso dependerá muito do apetite de cada um.
Fica o desafio de experimentar este Menu de Brunch com as receitas da Plant Based Kitchen by Holmes Place. Vai deliciar-se!
MENU DE BRUNCH PLANT-BASED
Bebida fria
Sumo de beterraba, laranja e gengibre
Bebida quente
Golden mylk
Opção salgada
Tosta de tempeh crocante com maionese de tofu, limão e manjericão
Opção salgada
Tomatada de tofu com pão de alho
Opção doce
Muffin de limão e frutos silvestres com creme de coco
Opção doce
Pudim de chia com cacau, coco e pêssego
SUMO DE BETERRABA, LARANJA E GENGIBRE (68 kcal)
Para 4 porções (1 litro = 4 copos de 250 ml):
Água fresca não gaseificada – 1/2 litro = 500 ml
Beterraba – 1 unidade média (160 g)
Gengibre – 1 pedaço do tamanho de uma amêndoa (5 g)
Laranja – 3 unidades grandes (3 x 160 g = 480 g)
Preparação:
1. Descasque as laranjas e a beterraba, corte em pedaços e coloque-os num liquidificador.
2. Descasque um pedaço de gengibre do tamanho de uma amêndoa, corte em pedaços finos e adicione aos restantes ingredientes ao liquidificador.
3. Junte meio litro de água fresca não gaseificada e triture todos os ingredientes.
4. Caso prefira uma consistência mais ou menos líquida, adapte a quantidade de água que adiciona.
5. Quando os ingredientes estiverem bem triturados, transfira para um jarro ou diretamente para os copos, e sirva fresco.
GOLDEN MYLK (69 kcal)
Para 4 porções (1/2 litro = 4 meias chávenas = 4 x 125 ml):
Bebida vegetal à base de arroz e amêndoa – 1/2 litro
Curcuma em pó ou moída – 2 Colheres de café (2 x 1 g = 2 g)
Gengibre em pó ou moído – 1/2 Colher de café (0,5 g)
Canela em pó ou moída – 1 Colher de café (1 g)
Pimenta preta em pó ou moída – 1/2 Colher de café (0,5 g)
Pau de canela – 1 Unidade
Cascas de limão – Cascas de 1/2 unidade
Preparação:
1. Aqueça um litro de bebida vegetal em lume brando e adicione a mistura de especiarias, o pau de canela e as cascas de meio limão.
2. Mexa com uma vara de arames ou uma colher e deixe aquecer até iniciar a fervura.
3. Transfira a bebida para chávenas ou canecas, com a ajuda de um passador ou coador, e sirva ainda quente.
TOSTA DE TEMPEH CROCANTE COM MAIONESE DE TOFU, LIMÃO E MANJERICÃO (317 kcal)
Para 4 porções (4 tostas):
Tempeh crocante
Tempeh de soja – 1 Embalagem (200 g)
Molho de soja com baixo teor de sódio – 2 Colheres de sopa (20 ml)
Azeite virgem extra – 2 Colheres de sopa (20 ml)
Lima ou limão – Sumo de 1 unidade (40 ml)
Alho – 1 Dente (5 g)
Louro – 1 Folha (2 g)
Alho em pó ou moído – 1 Colher de chá (2 g)
Paprika em pó ou moída – 1 Colher de chá (2 g)
Cominhos em pó ou moídos – 1 Colher de chá (2 g)
Piri-piri em pó ou moído – 1 Colher de café (1 g ) – opcional
Maionese de tofu, lima e manjericão
Tofu sedoso – 1 Embalagem (200 g)
Lima ou limão – Sumo de 1/2 unidade (20 ml)
Lima ou limão – Raspas de 1/2 unidade (5 g)
Folhas de manjericão – 1 Ramo pequeno (5 g)
Azeite virgem extra – 1 Colher de sopa (10 ml)
Sal – 1 Colher de café (1 g)
Pimenta preta moída – 1/2 Colher de café (1 g) – opcional
Alho em pó ou moído – 1 Colher de chá (2 g) – opcional
Para complementar a receita:
Pão de mistura ou integral – 4 Fatias (4 x 50 g = 200 g)
Mistura de vegetais verdes folhosos crus (ex: alface, rúcula e canónigos) – 4 Mãos (4 x 15 g = 60 g)
Tempeh crocante:
1. Corte o tempeh em fatias finas e distribua num tabuleiro.
2. Numa taça à parte, junte 1 colher de azeite, o molho de soja, o sumo de limão, o alho em pó e as restantes especiarias.
3. Envolva todos os ingredientes na taça e regue o tempeh com a marinada, deixando repousa por pelo menos 5 minutos.
4. Aqueça uma frigideira anti-aderente, adicione 1 colher de sopa de azeite, 1 dente de alho e uma folha de louro.
5. Quando o azeite estiver quente, adicione as fatias de tempeh marinados e regue com a marinada que ficar no tabuleiro.
6. Deixe saltear as fatias de tempeh durante 2 a 4 minutos de cada lado, até ficarem tostadas e crocantes.
7. No final, reserve para juntar às tostas.
Maionese de tofu, lima e manjericão:
1. Num processador de alimentos, coloque o tofu sedoso, o sumo de lima ou limão, as raspas de lima ou limão, as folhas de manjericão, o azeite e o sal.
2. Triture os ingredientes até obter um preparado o mais homogéneo possível e com uma textura cremosa.
3. Transfira o preparado para uma taça ou frasco de vidro fechado com tampa e reserve em ambiente refrigerado até servir.
Para finalizar a receita:
1. Corte o pão em fatias com a grossura de 1 dedo e torre o pão, numa torradeira ou no forno.
2. No momento de empratar, retire a maionese do frigorífico e barre cada fatia de pão tostada com o equivalente a 2 colheres de sopa.
3. Por fim, coloque a mistura de folhas verdes por cima da maionese e 2 tiras de tempeh como topping, e sirva.
TOMATADA DE TOFU COM PÃO DE ALHO (302 kcal)
Para 4 porções:
Tomatada de Tofu
Tomate chucha – 5 Unidades (500 g)
Azeite virgem extra – 2 Colheres de sopa (20 ml)
Cebola branca – 1 Unidade (160 g)
Alho – 1 Dente (5 g)
Louro – 1 Folha (2 g)
Sal – 1 Colher de café (1 g)
Pimenta preta moída – 1/2 Colher de café (1 g) – opcional
Orégãos secos – 1 Colher de sopa (2,5 g)
Tofu firme – 1 Embalagem (200 g)
Pão de alho
Pão de mistura ou integral – 1 Baguete ou 4 Fatias (4 x 50 g = 200 g)
Azeite virgem extra – 2 Colheres de sopa (20 ml)
Alho em pó ou moído – 1 Colher de chá (2 g)
Orégãos secos – 1 Colher de sopa (2,5 g)
Tomatada de Tofu:
1. Comece por cortar uma cebola e um dente de alho em pedaços pequenos.
2. Coloque 2 colheres de sopa de azeite e uma folha de louro numa wok ou frigideira anti-aderente e aqueça.
3. Junte a cebola e o alho e deixe alourar.
4. Lave os tomates chucha, corte-os em pedaços pequenos e reserve.
5. Quando a cebola e o alho estiverem alourados, adicione os tomates em pedaços e os orégãos secos e envolva todos os ingredientes.
6. Deixe refogar durante 5 minutos, mexendo de vez em quando.
7. Esfarele um pedaço de tofu firme com 200 g e adicione aos restantes ingredientes.
8. Adicione o sal e a pimenta preta moída na hora, envolva todos os ingredientes e deixe cozinhar por 5 minutos.
Pão de alho:
1. Numa taça pequena, junte 2 colheres de sopa de azeite, o alho em pó e os orégãos secos e envolva os ingredientes.
2. Corte o pão em fatias finas e pincele um dos lados das fatias com o preparado anterior.
3. Disponha as fatias de pão num tabuleiro de ir ao forno, previamente forrado com uma folha de papel vegetal.
4. Leve ao forno, pré-aquecido a 180 ºC durante 10 a 15 minutos ou até o pão ficar tostado e estaladiço.
Para finalizar a receita:
1. Retire as fatias de pão de alho do forno e coloque uma em cada prato.
2. Adicione 2 a 3 colheres de sopa de tomatada de tofu a cada tosta, como topping.
3. Sirva ainda quente.
MUFFIN DE LIMÃO E FRUTOS SILVESTRES COM CREME DE COCO (140 kcal)
Para 12 porções (20 muffins):
Farinha de espelta ou de aveia integral – 2 + 1/2 Chávenas = 340 g
Fermento em pó – 2 Colheres de chá (4 g)
Bicarbonato de sódio – 1 Colher de chá (2 g)
Sal – 1 Colher de café (1 g)
Bebida vegetal (ex: à base de aveia ou amêndoa) – 1 Chávena (200 ml)
“Iogurte vegetal” de soja natural, sem açúcar – 1 Unidade (100 ml)
Geleia de arroz – 1 Chávena (200 ml)
Óleo vegetal orgânico (ex: girassol ou coco) – 1/4 Chávena (50 ml)
Limão – Sumo de 1 Unidade (40 ml)
Limão – Raspas de 1 unidade (10 g)
Sementes de linhaça dourada moídas ou em farinha – 2 Colheres de sopa (20 g)
Água fresca não gaseificada – 6 Colheres de sopa (60 ml)
Frutos silvestres frescos ou congelados (ex: mirtilos) – 1 Chávena (100 g)
Leite de coco – 1/2 Chávena (100 g)
Massa dos muffins:
1. Pré-aqueça o forno a 180 ºC.
2. Numa tigela, misture 2 colheres de sopa de farinha de linhaça ou sementes de linhaça dourada moídas com o triplo da quantidade de água (6 colheres de sopa) e reserve.
3. Peneire os ingredientes sólidos e secos (farinha de aveia ou espelta, fermento, bicarbonato de sódio e sal) para uma tigela grande e envolva-os.
4. Adicione aos ingredientes secos, os restantes ingredientes (bebida vegetal, “iogurte vegetal”, geleia de arroz, óleo vegetal orgânico e o sumo e raspas de 1 limão), envolvendo-os bem para que obtenha uma massa o mais homogénea possível.
5. Adicione ao preparado a mistura de linhaça com água e os frutos silvestres, voltando a envolver todos os ingredientes com a ajuda de uma espátula.
6. Transfira cerca 2 colheres de sopa da massa dos muffins para formas individuais de silicone próprias para ir ao forno, de modo a cobrir 2/3 de cada forma com a massa.
7. Coloque as formas dentro de um tabuleiro de ir ao forno e leve ao forno por 15 a 20 minutos, ou até que teste com um palito e o mesmo saia seco e limpo de dentro dos muffins.
8. Ao retirar do forno, retire os muffins das formas com cuidado e com a ajuda de uma colher, deixando-os arrefecer, de preferência sobre uma grelha.
Cobertura dos muffins:
1. Coloque uma lata de leite de coco no frigorífico durante cerca de 4 horas antes da confeção dos muffins.
2. Enquanto os muffins estiverem a cozer no forno, transfira 100 g da polpa do leite de coco (parte branca) para uma tigela.
3. Adicione aos poucos 50 g de geleia de arroz e bata com uma vara de arames até obter uma consistência cremosa.
4. Reserve no frigorífico para solidificar. Pode transferir para um saco pasteleiro para ser mais fácil de manipular.
5. Quando os muffins estiverem arrefecidos, coloque o equivalente a 1 colher de sobremesa de creme de coco por cima de cada muffin, e sirva.
PUDIM DE CHIA COM CACAU, COCO E PÊSSEGO (186 kcal)
Para 4 porções (4 pudins individuais):
Sementes de chia – 4 Colheres de sopa (4 x 10 g = 40 g)
“Iogurte vegetal” de soja natural, sem açúcar – 4 Unidades (4 x 100 g = 400 g)
Geleia de arroz ou agave – 1 Colher de sopa (10 g)
Cacau cru em pó – 2 Colheres de sopa (2 x 10 g = 20 g)
Pêssego – 2 Unidades (2 x 160 g) = 320 g
Coco ralado – 4 Colheres de sobremesa (4 x 5 g = 20 g)
Pepitas de cacau cru – 4 Colheres de chá (4 x 2 g = 8 g)
Preparação:
1. Higienize e corte os pêssegos em pedaços pequenos, colocando cerca de 3 colheres de sopa no fundo de copos largos ou em taças.
2. Numa tigela à parte, coloque o “iogurte vegetal” de soja juntamente com as sementes de chia e o cacau em pó e envolva bem os ingredientes com a ajuda de uma colher ou espátula.
3. Transfira cerca de 4 colheres de sopa do preparado para cada copo ou taça.
4. Adicione como topping 1 colher de sobremesa de coco ralado e 1 colher de chá de pepitas de cacau.
5. Leve ao frigorífico durante pelo menos 4 horas antes de consumir e sirva fresco.
CONCLUSÃO
Muito popular nos dias de hoje, o brunch já conquistou o coração de todos e ocupou um lugar de destaque nas refeições entre amigos ou em reuniões familiares.
Contudo, do ponto de vista nutricional, poderá ser uma refeição que acarreta alguns excessos, nomeadamente calóricos, de açúcar e de gordura, nomeadamente saturada, o que acarreta também muitos fatores que promovem a inflamação no nosso organismo.
Atendendo às características da Plant-Based Diet, conseguimos um menu brunch recorrendo a receitas da Plant Based Kitchen by Holmes Place com baixo teor em gordura saturada, elevado teor em gorduras insaturadas (nomeadamente os ácidos gordos da família ómega-3) e fibras, baixo teor de açúcares refinados e um adequado aporte vitamínico, em mineiras, hidratos de carbono complexos e de proteína.
Além disso, este menu contém também alguns ingredientes como a curcuma, o gengibre, os frutos oleaginosos e as sementes que ajudam a reduzir processos inflamatórios no nosso corpo, sendo assim ideias para situações como a refeição após o treino.
Aceita este desafio da Plant Based Kitchen by Holmes Place?
Não se vai arrepender, bom apetite!
João Corça
Nutricionista Holmes Place Palácio Sottomayor & Plant Based Kitchen
