RECEITAS NUTRITIVAS COM LEGUMES DA ÉPOCA PARA O OUTONO

Com a chegada do outono surgem consigo alguns legumes característicos, como a abóbora, o agrião, a alface, os brócolos, o nabo, a batata-doce, a couve-portuguesa, as nabiças, o repolho, o tomate, entre muitos outros. Respeitar a sazonalidade dos alimentos tem várias vantagens!

São habitualmente mais frescos (porque a viagem da terra até à mesa é significativamente mais curta (não ficando a perder valor nutricional nem frescura no transporte), são mais saborosos (um vegetal que tem oportunidade de amadurecer de forma natural, com a exposição solar necessária, melhora o seu sabor e aumenta o seu valor nutricional), providenciam as necessidades nutricionais específicas da época (os vegetais de outono/inverno são perfeitos para fazer refeições reconfortantes como sopas, estufados e guisados), ambientalmente são mais sustentáveis (o que ajuda diretamente à venda de produtos locais, apoiando a agricultura da região e criando postos de trabalho nas localidades de onde são oriundos). Nesta altura do ano, contamos com uma maior variedade de legumes (podendo conferir uma maior variedade às nossas mesas e às nossas refeições, de uma formal mais natural, sem a fadiga de decisão de como variar), e a um melhor/menor preço (uma vez que reduz o investimento em transportes e armazenamento dos produtos). Desta forma, incorporar legumes e outros alimentos sazonais na nossa rotina alimentar é uma forma de promover saúde e sustentabilidade de uma forma simples e eficaz.

Pão de batata doce

Ingredientes (para 4 pessoas):

• 250 g batata doce assada

• 350 g farinha de arroz

• 30 g fécula de batata

• 10 g psyllium

• 1 saqueta de fermento seco de padeiro (11 g)

• 200 ml +600 ml de água morna

• 8 g sal

• 50 gramas de farinha de arroz para moldar o pão

Preparação:

1. Junte, numa taça, o fermento, o psyllium e 200 ml de água morna. Misture e deixe repousar.

2. Numa taça esmague a batata-doce, junte-lhe a mistura de fermento e o psyllium.

3. Dilua o sal na restante água morna.

4. Vá juntando a farinha de arroz, a fécula de batata e a água, à taça com a batata-doce, até terminar os ingredientes.

5. Cubra com um pouco de farinha e deixe levedar até dobrar o volume.

6. Pré-aqueça o forno a 250 ºC (se possível, utilize uma panela de ferra).

7. Quando estiver bem quente, retire a panela do forno.

8. Mexa a massa para lhe retirar o ar e passe-a para uma panela forrada com papel vegetal.

9. Salpique com farinha. Tape a panela e leve ao forno baixando a temperatura para 220 ºC.

10. Passados 30 minutos, retire a tampa da panela e deixe cozer mais 20 minutos.

Salada quente de abóbora, brócolos e quinoa

Ingredientes (2 pessoas):

• 1 chávena de quinoa branca

• 1 chávena de espinafres

• 1 abóbora pequena

• 1/2 chávena de romã

• 1 dente de alho

• Azeite q. b.

• 1 c. chá cominhos

• Pimenta caiena

• Sal a gosto

• Alecrim

Preparação:

1. Primeiro lave bem os legumes, retire as sementes da abóbora e corte-os em fatias. Comece por assar a abóbora e os brócolos.

2. Disponha as fatias da abóbora e os brócolos num tabuleiro de forno, forrado com papel vegetal. Tempere com sal, pimenta e cominhos e rega com um fio de azeite. Acrescente o alecrim (os ramos podem estar inteiros).

3. Leve a assar cerca de 30 minutos a 185 ºC.

4. Entretanto, prepare a quinoa. Basta levar a ferver duas chávenas de água e acrescentar a quinoa e um pouco de sal. Deixe cozer cerca de 15 minutos.

5. Salteie um dente de alho picado com azeite numa frigideira e acrescente os espinafres. Deixe cozinhar cerca de 5 minutos e adicione a quinoa. Envolva e reserve.

6. Sirva a salada: a quinoa com a abóbora e romã. Regue com um molho à escolha.

Cozido vegan à portuguesa

Ingredientes (para 3 pessoas):

• 6 batatas pequenas

• 4 cenouras

• 2 nabos

• 1 couve-lombarda, couve-coração ou couve-penca pequena

• 500 g de seitan

• 4 dentes de alho

• pimentão doce e cominhos q. b.

• 2 folhas de louro

• 1 chouriço de soja ou farinheira vegetal

• 0,5 l de água a ferver

• sal q. b.

• azeite q. b.

• 2 cháv. de feijão-manteiga

Preparação:

1. Descasque as batatas, as cenouras e os nabos, e corte-os ao meio ou em quartos. Lave e corte a couve em quartos. Corte o seitan em pedaços e o chouriço em rodelas.

2. Coloque o seitan numa panela e tempere generosamente com um fio de azeite, o alho picado, pimentão-doce, cominhos, louro e sal. Leve ao lume e salteie por 8 a 10 minutos, para incorporar bem o tempero e dourar. Retire para um prato e tape (para manter-se quente).

3. Deite na mesma panela a batata, a cenoura, o nabo, a couve e 1 ou 2 rodelas do chouriço (para dar sabor); junte a água e um pouco de sal e deixe cozer até os legumes ficarem tenros.

4. Com uma escumadeira, retire os legumes e disponha-os numa travessa com o seitan, o restante chouriço cortado em rodelas e o feijão-manteiga. Regue com um pouco do caldo da cozedura e um fio de azeite.

Bom apetite!

Bruno Ribeiro

Nutricionista Holmes Place Quinta da Fonte e Oeiras

Referências bibliográficas:

• APN. Associação Portuguesa de Nutrição − Ebook sustentabilidade

• Nutrimento − Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável da Direção-Geral da Saúde, setembro de 2021